Durante toda a vida, nossos ossos estão em constante mudança. O esqueleto humano passa por um ciclo completo de remodelamento a cada 10 anos. Esse remodelamento ósseo é um processo contínuo em que o tecido ósseo antigo é substituído por tecido novo. “A velocidade de crescimento ósseo varia de pessoa para pessoa e é influenciada por fatores como idade, genética, alimentação adequada, atividade física e hormônios”, explica a médica.
A prevenção da osteoporose, por meio dos cuidados com músculos e ossos, faz parte de ação da campanha “Previna a Osteoporose: Mexa-se!”, que acontece no dia 20/10, das 9 às 17 horas na Estação Luz do metrô de São Paulo. Haverá panfletagem, orientações, testes de saúde óssea e oficinas.
Para prevenir a osteoporose, é preciso investir em:
Cálcio: É um importante componente de nosso esqueleto, e cerca de 99% desse mineral fica nos ossos, que funcionam como um reservatório para manter os níveis de cálcio no sangue — essencial para a função saudável de nervos e músculos. Alimentos e bebidas à base de leite são as principais fontes de cálcio para saúde dos ossos.
Exercício físico regular: Praticado regularmente, o exercício físico ajuda o corpo a manter uma boa massa óssea e os músculos fortalecidos contribuem para uma melhor sustentação dos ossos.
Vitamina D: Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis; auxilia a absorção de cálcio do alimento no intestino e assegura a renovação e mineralização correta dos ossos. Dependemos quase exclusivamente da exposição ao sol para obter a vitamina D em quantidades adequadas, já que ela não é muito disponível nos alimentos. Por isso, muitas vezes, a suplementação é necessária.
Consumir proteínas e praticar atividade física contribuem para fortalecer os músculos e proteger os ossos. O fortalecimento dos músculos é muito importante, pois eles dão sustentação aos ossos. Para fortalecer os músculos, é preciso fazer os chamados exercícios resistidos, ou seja, movimentá-los contra alguma resistência, usando o peso do corpo ou pesos livres. Conforme o tempo vai passando, os exercícios vão ficando mais fáceis e os músculos mais fortes.
Algumas dicas práticas para o dia a dia:
- Tempo recomendado de exercício físico por dia 30 a 40 minutos
- Quantas vezes na semana: 4 a 5 vezes na semana
- Quais exercícios: levantamento de peso e fortalecimento muscular. Exercícios para melhorar o equilíbrio e a postura também são indicados
- Além dos exercícios, coma alimentos que sejam fontes de proteína, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, feijão, ervilha, soja e grão-de-bico. A proteína proporciona ao corpo uma fonte de aminoácidos essenciais à saúde, contribuindo para a construção da massa óssea — que tem o pico durante a infância e a adolescência — e para um envelhecimento saudável.
Refeições pobres em proteína levam à redução da massa óssea e da força muscular nos idosos, aumentando o risco de quedas e fraturas.
A ação da campanha “Previna a Osteoporose: Mexa-se!” é gratuita e dirigida para todas as faixas etárias.
Dia Mundial de Combate à Osteoporose
Previna a Osteoporose: Mexa-se!
Estação Luz do Metrô de São Paulo
Dia 20/10, das 9 às 17 horas
Orientações gerais, oficinas, teste de calcâneo e FRAX
Gratuito